Det är lätt att bli osäker på hur mycket D-vitamin man faktiskt behöver, särskilt under den mörka delen av året. Rätt dosering beror på ålder, matvanor, tid i solen och ibland medicinska faktorer. Här går jag igenom rekommenderade mängder, vilka som kan behöva tillskott och hur du undviker både brist och onödigt höga doser.
Rätt mängd beror på ålder, sol och matvanor
- 10 mikrogram per dag är rekommenderat intag för barn och vuxna upp till 74 år.
- 20 mikrogram per dag rekommenderas från 75 års ålder och för personer som nästan aldrig får sol på huden.
- 400 IE motsvarar 10 mikrogram, medan 800 IE motsvarar 20 mikrogram.
- Alla barn under två år bör få 10 mikrogram D-vitamin dagligen.
- Vuxna och barn från 11 år bör normalt inte överskrida 100 mikrogram per dag från mat och tillskott sammanlagt.
Hur mycket D-vitamin behövs per dag
För de flesta är rekommenderat intag 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Det gäller barn från ett års ålder, ungdomar och vuxna upp till 74 år. Från 75 års ålder höjs rekommendationen till 20 mikrogram per dag, eftersom huden och kroppen blir mindre effektiva på att bilda och använda vitaminet.
| Grupp | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn från 1-2 veckors ålder till 2 år | 10 mikrogram, vanligtvis som D-droppar |
| Barn och vuxna upp till 74 år | 10 mikrogram |
| Personer från 75 år | 20 mikrogram |
| Personer med mycket liten eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
På förpackningar anges mängden ibland i internationella enheter, IE. Omräkningen är enkel: 1 mikrogram motsvarar 40 IE. En tablett på 10 mikrogram innehåller alltså 400 IE, medan 20 mikrogram motsvarar 800 IE.
Rekommenderat intag är inte samma sak som en behandlingsdos vid konstaterad brist. Den som har mycket låga blodvärden kan behöva en annan dos under en begränsad period, men det ska avgöras av vården.
Vem behöver D-vitamintillskott i Sverige
Under sommaren kan huden bilda D-vitamin när den exponeras för solljus. I juni och juli kan ungefär 15 minuter i kortärmad tröja och shorts två till tre gånger i veckan räcka för många, men effekten varierar med hudtyp, kläder, tid på dagen och väder. Under vinterhalvåret står solen för lågt i Sverige för att vara en pålitlig källa.
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper. Det gäller bland annat barn under två år, personer över 75 år och personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel.
- Barn under två år bör få 10 mikrogram dagligen.
- Den som inte äter fisk bör vanligtvis ta 10 mikrogram per dag.
- Den som inte äter berikad mjölk, växtdryck eller matfett kan behöva 10 mikrogram per dag.
- Den som både undviker fisk och berikade livsmedel och dessutom får lite sol kan behöva 20 mikrogram per dag.
- Personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller sällan vistas utomhus kan behöva tillskott även under sommaren.
Det är kombinationen av faktorer som avgör. En person som äter lax regelbundet och vistas ute på sommaren har en annan situation än någon som varken äter fisk, använder berikade produkter eller får sol på huden.
Mat, sol eller tablett vad fungerar bäst
Jag brukar börja med maten innan jag tittar på kosttillskott. Fet fisk som lax, sill och makrill är bra källor, och i Sverige bidrar även berikad mjölk, växtdryck och matfett till intaget. Läs på förpackningen eftersom mängden kan skilja sig mellan olika produkter.
Solen är viktig, men den kan inte ensam täcka behovet året runt i Sverige. Det är också klokt att inte förlänga tiden i stark sol enbart för vitaminets skull, eftersom överdriven UV-exponering ökar risken för hudskador.
Om du tar tillskott kan både D2 och D3 förekomma. D3, även kallat kolekalciferol, är samma form som huden bildar och används ofta i kosttillskott. D2 kan också bidra till en god D-vitaminstatus, särskilt vid regelbundet intag.
För många räcker en produkt med 10 mikrogram per dag. Om du är över 75 år eller tillhör en grupp med mycket liten solexponering kan 20 mikrogram vara mer relevant. Jag tycker att det är bättre att välja en måttlig dos som passar den egna situationen än att automatiskt köpa den starkaste produkten.
När behövs blodprov och individuell behandling
Ett blodprov kan bli aktuellt vid symtom eller om du tillhör en riskgrupp. Provet mäter vanligtvis 25-hydroxivitamin D, ofta skrivet som 25-OH-D, som visar hur mycket D-vitamin kroppen har tillgång till.
Trötthet, muskelsvaghet och värk kan förekomma vid brist, men symtomen är ospecifika och kan bero på mycket annat. Därför är det sällan klokt att själv ställa diagnos och börja med höga doser.
Kontakta vården om du har konstaterad brist, njur- eller leversjukdom, problem med upptag från tarmen eller använder läkemedel som påverkar kalkbalansen. Det gäller också om du har genomgått en mag-tarmoperation eller har sjukdomar som påverkar ämnesomsättningen.
Vid medicinsk behandling kan vården följa både D-vitamin och kalcium i blodet. Behandlingsdoser ska inte blandas ihop med förebyggande doser, eftersom högre mängder kan vara motiverade under en period men olämpliga som egen långtidsbehandling.
Så undviker du för hög dos
Det går i praktiken inte att få i sig farliga mängder D-vitamin från vanlig mat. Risken uppstår främst när flera kosttillskott kombineras eller när någon tar starka produkter under lång tid utan medicinsk uppföljning.
| Ålder | Övre gräns per dag från mat och tillskott |
|---|---|
| Spädbarn 0-6 månader | 25 mikrogram |
| Spädbarn 7-11 månader | 35 mikrogram |
| Barn 1-10 år | 50 mikrogram |
| Barn från 11 år och vuxna | 100 mikrogram |
För mycket D-vitamin kan höja kalciumhalten i blodet och i allvarliga fall påverka njurarna. Tecken på överdosering kan vara illamående, förstoppning, stark törst, stora urinmängder eller uttalad trötthet. Sök vård om sådana symtom uppstår efter att du tagit höga doser.
Kontrollera alltid den sammanlagda mängden om du använder multivitamin, D-vitamintablett och berikade produkter samtidigt. Förvara dessutom D-droppar och andra tillskott utom räckhåll för små barn.
En trygg rutin för rätt D-vitaminnivå
För de flesta är en enkel rutin tillräcklig. Ät gärna fisk eller berikade livsmedel, följ rekommendationen på förpackningen och välj 10 eller 20 mikrogram utifrån ålder och solexponering.
Hoppa över experiment med mycket höga doser om du inte har fått en medicinsk rekommendation. Rätt mängd är den lägsta dos som täcker behovet, inte den högsta dosen som fortfarande ligger under den övre gränsen.
Om du är osäker på vad som gäller för dig kan vårdcentralen hjälpa till att bedöma kost, läkemedel, sjukdomar och behov av blodprov. Det gör doseringen mer träffsäker än att gissa utifrån ett enstaka symtom.
